目標】1.生活習慣病の改善と重症化予防、2.生涯現役！元気で歩く足をつくる

加齢、運動不足が続くと体はどうなっていくの？

加齢・運動不足は足腰や心肺機能を衰えさせ体力や筋力、持久力を低下させます⇒体を動かさなくなくなると動けなくなります⇒生活習慣病に繋がります

1.筋肉が少なくなります➪膝・股関節・など関節を支えられなくなります。・・・動けない・歩けない？

2.運動不足だと体が硬くなり血流が悪くなる➪老廃物がたまる。むくみが発生

3.散歩、ラジオ体操など動かないと血管が硬くなり➪血圧が上がりやすくなる。

4.他人とのおしゃべりが少なくなると脳の血流も少なくなり考える力も低下していきます。

さあ～体を動かして体と脳を活性化させましょう・・・近くの公園を歩いてみませんか🚶

　　　　　　食べる・動く・睡眠（休養）この3つで体がつくられています。

その一つに変形性膝関節痛があります。たくさんの方が悩んでおられます。

【変形性膝関節痛の対処法】・・・主な症状は 立ち上がりや歩きはじめなど動作の開始時に痛むことです。

・・・太ももの筋肉（大腿四頭筋）が落ちてきて､膝の関節同士がぶつかり骨が欠け神経がぶつかり痛みが出てくる。

痛くなった時の簡単対処法

 朝､動き出す前に膝の裏に手を組みゆっくり足を30回ぐらい上下に振ると関節包の中に関節液が出て、関節の軟骨同士のぶつからなくなる。と痛みを伴わなくて歩かれます⇒これは対処法なので、大腿四頭筋の筋肉づくりや柔軟体操、良い姿勢で歩くなど日ごろから腰に膝に負担がかからないように"体をどう育てていくか"も一緒に考えましょう！  

【2025年問題】後期高齢者はことし、2154万人余りと、およそ5人に1人の割合になる見通しです。65歳以上の5人に一人が　

　認知症になるといわれています。

原因：脳に蓄積したアミロイドβ（ベーター）というゴミの毒性で神経細胞が死滅して脳が委縮し、認知症へ早く進行しやすくなります。

若いときは血管に弾力があるので寝ている間に流されていきます。が

高齢者や運動不足になると血流が滞りがちになるので蓄積されやすくなります。

こんな症状に気づいたら一度医師に相談しましょう！

①記憶力が衰える

②思考の整理ができなくなる

③頭の回転が遅くなる

④物忘れがひどくなる

アルツハイマー型認知症は生活習慣が影響するともいわれています。（例えば高血圧・肥満・糖尿病をはじめ、片寄った食事、過度の飲酒、喫煙、運動不足睡眠不足などです。

①特に質の良い睡眠をとることは脳の働きを保つためにとても大切なことです。と同時に食事と運動がとても重要です。

　1日3食しっかり食べる。そして運動は心臓をドキドキさせる運動をして血管を強くし脳内で溜まっているアミロイドβ（ベーター）ゴミを流しましょう！⇒超高齢化社会の今誰もが必要なことだと思います。脳と身体鍛えましょう！　　　　　　　　いつでもご相談ください。 

ちょっと一言

高齢者とは65歳からといわれておりますが、それぞれの生活活動によって個人差が出てきます。厚労省の「平成28年簡易生命表の概況」によると、平均寿命と健康寿命の差で男子は9年間、女子はおよそ13年間の介護生活と推測されています。

誰が介護を行うのか？①配偶者　②子　③子の配偶者だそうです・・・2020年要介護（要支援）682万人となっています。

この現実を受け止めて『自分の体は自分でつくる。一歩を始めてみましょう！ 』

1.毎日の自分のことは自分でする。簡単にできる事から始めてみる・・・行動する

2.散歩を10分してみる⇒体がどうなったか感じる・・・体と対話してみる👀　

3.明日、自分の体に必要なことを考えてみる・・・想像する 

今までやりたかったけれど他人の目を気にして出来なかった事始めよう！

せっかく生まれてきた大切な体と向き合い、本当の自分に目覚めよう！

きれいなもの、感動するこころ、好きな音楽を聴きたい❤　などなどこの体と今から始めよう。 

【足の筋肉づくり】自分の足で歩いて生活できる事　初級

⇒一日１０分から始めて20～30分は歩かれるようになると足も脳もどんどん活性してきます。

　足腰が痛いとき・・・座っているときにストレッチなどししましょう！

　足首立てて横に振ると⇒足首・膝・股関節がほぐれて足が軽くなり､血流もアップします。

　＊運動する時、水分は喉が渇いていなくても先に飲んでから運動しましょう

　＊足が動かしにくく固まった時、その場で足踏みをして椅子からの立ち上がりを5回～10回はしてみましょう　

　　⇒動かれる足に変わります。

【食事】たんぱく質（肉・さかな・豆腐・豆類・納豆・牛乳）毎食､一つは食べる

　＊緑黄色野菜と緑の葉物類（これは毎食に小鉢）😊👍

《炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル》バランスよく食べる🍚

　・若者は⇒ベジファースト　　・高齢者は好き嫌いなく何でも食べて⇒小太りで体元気､こころ元気！

 【睡眠】

１．毎日十分な睡眠をとりましょう⇒ストレス解消、認知症予防、成長ホルモンが出て体を作り変えてくれます

２．太陽の光を十分に浴びる⇒睡眠・覚醒リズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになる。

 ・活発な毎日で体とこころスッキリな毎日を過ごすことができます。　 

【超高齢化社会に突入します。】2025年問題　・年齢はただの数字!(^^)!とはいうものの

生きてる限り『元気で楽しい毎日を過ごす高齢者でいたい！』と誰もが望んでいます。

”体と心を仲間と一緒に楽しみながら鍛えて、体・こころ・脳すべてに活力を！

「自分のことは自分でする！」「人の役に立つ」を合言葉にみんなで楽しみながらやっていきましょう👍

毎日の生活に「＋10分」（プラステン）体を今より10分多く体を動かす（自分にあった運動）で行います。

”体もこころも脳もいくつになっても元気で生涯現役で過ごすことができます。

病気にならない身体、歩き続けられる足・腰を毎日の生活の中で楽しみながら仲間と一緒に作りましょう！  

生活習慣病・認知症の予防と改善に最適な運動です。

心拍数を上げながら行う運動なので心肺機能の向上や脂肪を燃やすというダイエット効果が絶大の運動です。

体力アップ・持久力アップ、脳トレなどに役立つ運動です。

運動内容は

【ウオーキング】【インターバル速歩】【簡単エアロビクス】【ラジオ体操】【認知症(遅らせる)予防】

【 ステップ台】 これらの運動を組み合わせた運動をおこなっています。 

「立つ」・「歩く」・「座る」仕事をする。スポーツを楽しむなど日常生活に不可欠なものです。

加齢や運動不足で足腰の筋肉や内臓の筋肉が衰えると日常生活に支障がおきてきます。脳への血流も減り認知症にもなりやすくなります

『元気よく・楽しんで生きる』体力・気力・免疫力・脳の認知力もアップします。

👉100歳になっても筋肉は作られます。

効果：筋肉をつけることで日常生活が活発になり、肩こり・膝痛・腰痛などを解消してくれます。

　　　生涯にわたり自分らしく生きる活力となります。口から出る言葉も力強くなります。

運動内容は

【筋肉トレーニング（自重）】【ロコモ予防と改善】【ふくらはぎを鍛える】【ダンベル体操】【ひめトレ】【転倒予防】

今日一日、元気で毎日過ごすルーテインの一つとして朝起きた時（動きやすい体をつくる）、夜寝る時（疲れた体をほぐす）ストレッチは血流を良くして柔らかい、動きやすい体を作ってくれます。

又、肩・腰・膝などが痛い時は筋肉が硬くなっている状態なので､入浴後痛い部位をゆっくりストレッチでほぐしてあげましょう。ほぐれると血の巡りがを良くなり､温かくなり痛みやコリが取れてぐっすり眠られるようになります。今日の疲れは今日の内に💛

運動内容は

【ストレッチ体操】【ストレッチポール】【足裏・足指マッサージ】【コジコジボール】 

体の状況に合わせて運動を行っています。 

※日常生活の中に、軽い運動を取り入れることによって、カラダが丈夫になり、筋力アップ、バランス能力や歩行能力の改善が期待されます✊　生涯現役！目指しましょう！

【自主教室】通常の教室内容です・・・体験教室やっています。動きやすい服装でいつでも足をお運びください。

＊場所：七尾市駅前パトリア４F

＊月曜日10：00～

＊金曜日13：30～　　

＊土曜日13：30～

　・ストレッチ

　・エアロビクス

　・筋肉づくり・・・自体重、足に特化したマシーントレーニングを開催しました。

　・ストレッチ　　終了　　お疲れ様でした(^^♪　　　　　　　　　　　

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